Optimal auf Wettkämpfe in der Hitze vorbereitet sein
Die Sommermonate stehen vor der Tür und mit ihnen Wettkämpfe bei sommerlichen Temperaturen. Da ein Grossteil der Mountainbike-Saison während der Sommermonate stattfindet, ist es sinnvoll sich mit dem Thema Hitze auseinanderzusetzen und sich das entsprechende Knowhow anzueignen, um auch an Hitzetagen optimal performen zu können!
Wir bei Velocoach haben während unserer eigenen Karriere unzählige (zum Teil nicht immer nur positive) Erfahrungen mit dem Thema Hitze gesammelt. Vor allem als junge Athleten haben wir uns zu wenig mit dieser Thematik auseinandergesetzt. Nachfolgend ein paar Strategien und Tipps, damit Du es besser machen kannst!
Hitze & Anpassungsmechanismen
Da unser Körper während des Trainings und Wettkampfes nur gerade rund 25% der Energie in Fortbewegung umsetzen kann und den Rest in Wärme umwandelt ist es nicht weiter verwunderlich dass der Faktor Hitze sich nicht gerade vorteilhaft auf unsere Leistungsfähigkeit auswirkt. Eine höhere Umgebungstemperatur wirkt sich somit negativ auf unsere Ökonomie aus und wir müssen mehr Energie zur Kühlung aufwenden.
Unser Körper verfügt jedoch über einige äusserst clevere Anpassungsmechanismen an Hitze. Diese haben zum Ziel, die physiologische Belastung auf den Körper zu reduzieren (Herzfrequenz, Körpertemperatur) und können sich somit positiv auf die Leistungsfähigkeit unter Hitzebedingungen auswirken.
Nachfolgend zeigen wir dir auf, wie du dich optimal auf Wettkämpfe bei heissen Temperaturen vorbereiten kannst.
Hitzeakklimatisation
Ein sehr effizientes Tool zur Hitzeakklimatisation ist Rollentraining. Bei diesem fehlt nämlich die ansonsten übliche Kühlung durch den Fahrtwind und die Umgebungstemperatur lässt sich beliebig erhöhen. Verzichtet man zudem auf einen Ventilator und absolviert das Training in einem geheizten Raum, so steigt die Körperkerntemperatur wesentlich schneller und stärker an als bei gleicher Intensität im Freien! Damit dieses Protokoll funktioniert, musst du starkes Schwitzen durch aufwärmen des Raumes auf zirka 35°c oder durch das Tragen von zusätzlicher Kleidung (zb einer Regenjacke) provozieren. Es muss sich richtig unangenehm anfühlen – so stellst du sicher dass sich die gewünschten Anpassungseffekte einstellen.
Eine Hitzetrainingsblock dauert rund sieben bis zehn Tage (Täglich 50-60’ Rollentraining im Grundlagenbereich). Aufgrund des kardiovaskulären Drifts welcher bei hoher Temperatur auftritt, sollte die Herzfrequenz zur Trainingssteuerung genutzt werden.
Hitzetrainings-Einheit
Akute negative Effekte minimieren
Um während des Wettkampfes wortwörtlich einen „möglichst kühlen Kopf“ zu bewahren, sollte das Warmup eher kürzer als normal gehalten werden und auch nicht zu intensiv ausfallen. Dieses auf einer Rolle zu absolvieren ist ein absolutes „NO-GO“ (es sei denn Du bist an der Tour de France und kannst aufgrund der riesigen Zuschauermassen kein Warmup auf der Strasse absolvieren...).
Auch empfiehlt sich während des Warmups das Tragen einer Kühlveste und/oder das Verwenden von Eis (aus alten Socken oder Damenstrümpfen lassen sich wunderbare „Kühlelemente“ basteln welche dann am Körper getragen werden können und für Kühlung sorgen). Zudem hilft das Netzen in kaltem Wasser der Kühlung und trägt zu einem besseren Körpergefühl bei. Auch sollte man, falls immer möglich die pralle Sonne vermeiden und auch unmittelbar vor dem Start ein schattiges Plätzchen suchen (Sonnenschirm). Während des Wettkampfes können eiskalte Getränke sowie das stetige Netzen mit kaltem Wasser helfen, den Hitze-Wettkampf etwas erträglicher zu machen!
Des Weiteren ist es sinnvoll während eines Wettkampfes möglichst leichte Kleidung zu tragen. Verschiedene Hersteller bieten spezielle Trikots für besonders heisse Tage an. Diese sind aus einem dünneren Stoff, haben meistens keinen Kragen und lassen somit etwas mehr Kühlung zu. Auch sollte man bei sommerlichen Temperaturen auf das Tragen eines Unterhemdes, falls immer möglich verzichten.
Pro Tipps:
- Falls möglich an die Hitze akklimatisieren (Rollentraining als effektive Alternative)
- Bei Hitze das Warmup eher kurz halten und nicht auf der Rolle absolvieren
- Eine Kühlbox für die Getränke verwenden und viel kaltes Eis & Wasser bereithalten
- Vor dem Start den Schatten suchen und bereits vor dem Start & während des Warmups konsequent kühlen