In diesem Blogbeitrag möchten wir dir aufzeigen, wie du deinen Powermeter als Leistungsdiagnostisches Tool einsetzen kannst.
Neben der Leistungsdiagnostik im Labor hat sich in der Praxis das Power-Profiling, beziehungsweise das Critical-Power-Konzept etabliert. Hierbei wird die maximale Durchschnittsleistung über verschiedene Zeitintervalle (in unserem Testprotokoll 6s, 30s, 5m, 20m) ermittelt. Es entsteht ein hyperboler Zusammenhang zwischen der maximalen Durchschnittsleistung und der Zeit. Dieser Zusammenhang ermöglicht es, die maximal höchst mögliche Leistung eines Athleten über einen bestimmten Zeitraum zu errechnen.
Critical Power Profil
Stellt man die maximalen Durchschnittsleistungen über verschiedene Belastungsdauern einander gegenüber, erhält man ein sehr genaues Bild über die physischen Kapazitäten eines Athleten und dessen Betriebsstoffwechsel (Kreatinphosphatsystem, Glykolyse, Glukose- und Fettverbrennung, mehr dazu findest du unter hier).
Wie auch bei der Labor-Leistungsdiagnostik ermöglicht der Power Profile Test das Definieren der individuellen Trainingsbereiche.
Wie sieht das Testprotokoll aus?
Wie oben bereits erwähnt beinhaltet unser Testprotokoll das Ermitteln der maximalen Durchschnittsleistung über vier verschiedene Zeitintervalle. Um der hohen Belastung Rechnung zu tragen und tatsächlich die maximal höchst mögliche Durchschnittsleistung über die jeweiligen Zeitabschnitte zu ermitteln, teilen wir den Test auf zwei Tage auf. Am ersten Tag ermitteln wir die neuromuskuläre Leistung (6s MPO) sowie die anaerobe Kapazität (30-s-MMP). Am zweiten Testtag ermitteln wir die 5-min-MMP sowie die 20-min-MMP.
Velocoach Testprotokoll
Für was «stehen» die unterschiedlichen Zeit-Intervalle?
6-s-MPO: Neuromuskuläre Leistung; um eine hohe Maximalleistung zu erzielen, sind möglichst viele und voluminöse Typ II Muskelfasern notwendig, welche stark vom Nervensystem aktiviert werden. Für eine hohe Ausdauerleistung hingegen sind möglichst viele Typ I Fasern mit vielen Mitochondrien und einer guten Blutversorgung wichtig.
30-s-MMP: Anaerobe Kapazität; um eine hohe Leistung zu erzielen sind viele chemische Verbindungen nötig, die helfen aus Zucker schnell Energie zu gewinnen sowie effiziente Stofftransporte zwischen den Muskelzellen. Diese verbessern die anaerobe Kapazität und somit auch die 30-s-MMP.
5-min-MMP: MAP (Max Aerobic Power); um eine hohe Leistung über diesen Zeitraum zu erzielen, ist eine hohe Verwertung von Sauerstoff notwendig. Eine hohe MAP erfordert eine gut ausgeprägte VO2max.
20-min-MMP: die maximale Durchschnittsleistung über diesen Zeitraum muss im Verhältnis zu den anderen ermittelten Werten gesehen werden. Richtig interpretiert kann sie weitere zusätzliche Hinweise auf die funktionelle Schwellenleistung (FTP) liefern.
Was muss ich beim Testablauf beachten?
Um auch tatsächlich maximale Werte über die jeweils getesteten Zeiträume zu ermitteln, empfehlen wir dir, den Test so vorzubereiten, wie du dies bei einem Wettkampf auch tun würdest. Hierzu ist kein zweiwöchiges «Tapering» notwendig. Baue den Test beispielweise nach einer Erholungswoche in dein Training ein. Hierzu empfiehlt es sich, die ersten Tage nach der Erholungswoche dazu zu nutzen um wieder «in Fahrt» zu kommen und den Test in der zweiten Wochenhälfte zu absolvieren. Achte zudem darauf, dass du die gesamte Woche über genügend Kohlenhydrate konsumierst und deine Glykogenspeicher für die Tests optimal gefüllt sind.
Des Weiteren gilt es folgendes zu beachten:
- Zero Offset («Kalibration» am GPS-Gerät jeweils nach 10’ Fahrt durchführen
- Aufzeichnungsinterval am GPS-Gerät auf 1sek einstellen
- Training verpflegt (mit CHO-haltigem Getränk) absolvieren
- Leistung UND Herzfrequenz aufzeichnen
- Körpergewicht notieren (Nüchtern, in Unterwäsche)
- Systemgewicht notieren (Körpergewicht inkl. Velo und Ausrüstung)
Testauswertung
Um den Test auswerten zu können, ist es notwendig, die Daten richtig zu interpretieren und miteinander in Relation zu stellen. Nur so kannst du zukünftige Trainingsinhalte optimal auf deine Zielsetzung ausrichten.
Powerprofiling setzt einiges an Erfahrung voraus. Bei der Interpretation der Leistungsdaten empfehlen wir dir das Power-Chart von Coggan. Dieses gibt dir einen ersten Eindruck über dein persönliches Athletenprofil.
Gerne helfen wir dir bei der Testauswertung. Fülle hierfür das folgende Formular aus und sende es an uns ein. Wir erstellen dir ein kostenloses Powerprofiling, definieren deine individuellen Trainingszonen und geben dir eine Trainingsempfehlung ab*.
* Dieses Angebot gilt bis am 31. Mai 2022