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VO2max verstehen

Dieser kurze Artikel soll dir dabei helfen, den Begriff VO2max zu verstehen. Wir zeigen dir auf, in welchem Fall ein Trainingsfokus auf das Steigern der VO2max sinnvoll ist und mit welchen Methoden du diese erhöhen kannst.


Was ist die VO2max?


Die VO2max ist die maximale Sauerstoffaufnahme eines Athleten und entspricht der Sauerstoffmenge, die pro Zeiteinheit bei maximaler Belastung über die Atmungsorgane aufgenommen, über die Blutbahn transportiert, von den Körperzellen aufgenommen und dort für die «Verbrennung» der Substrate genutzt werden kann.


Die VO2max ist somit ein Bruttokriterium für die Beurteilung der Kapazität der Sauerstoff aufnehmenden, transportierenden und verbrauchenden Systeme und damit auch ein Kriterium zur Beurteilung des Leistungspotenzials. Die VO2max lässt sich mittels Spiroergometrie messen oder anhand der CP5’ berechnen. Sie ist von folgenden physiologischen Parametern abhängig:


- Diffusionskapazität in den Lungen (Oberfläche der am Gasaustausch beteiligten Alveolen)

- Ventilationsvolumen (Grösse der Lungen und der Leistungsfähigkeit der Atemmuskulatur)

- Sauerstofftransportkapazität des Blutes (Hämoglobinmenge - Pumpkapazität des Herzens (Herz-Minuten-Volumen = Schlagvolumen) - Diffusionskapazität in der Muskulatur (Dichte des Kapillarnetzes und Myoglobingehalt der Muskelfasern)

- Leistungsfähigkeit der Muskelfasern (Enzymaktivität und Mitochondrienmasse)


Die VO2max ist weitgehend genetisch determiniert. Durch Training kann sie um etwa 20% erhöht werden.

International erfolgreiche Ausdauersportler haben eine VO2max von ≈ 80ml/min/kg. Zudem liegt ihre Schwellenleistung (VT2/LT2) teilweise bei über 85% der VO2max-Leistung. Untrainierte hingegen haben im Durchschnitt eine VO2max von etwa 40ml/min/kg. Die anaerobe Schwelle liegt bei ihnen weit unterhalb der VO2max. Deshalb überschreiten sie diese bereits, wenn sie 50 bis 60% der VO2max nutzen.


Ist VO2max Training immer sinnvoll?


Ob und zu welchem Zeitpunkt es sinnvoll ist, das Training schwerpunktmässig auf die Verbesserung der VO2max auszulegen, hängt von mehreren Faktoren ab. Verfügt ein Athlet bereits über eine sehr gut ausgeprägte VO2max, macht es unserer Erfahrung nach in vielen Fällen Sinn, tendenziell eher an der Ausnutzung zu arbeiten und nicht per se immer die VO2max selbst steigern zu wollen. Bei vielen Athleten im Nachwuchsbereich, welche über eine bereits gut ausgeprägte VO2max verfügen, liegt die Ausnutzung in einem nicht sehr hohen Bereich (mit der Ausnutzung ist das Verhältnis zwischen der VO2max und Schwellenleistung gemeint = je höher grösser die Differenz desto schlechter die Ausnutzung). Diese zu verbessern erweist sich als wesentlich effizienter im Hinblick auf eine Leistungssteigerung als ein weiteres Maximieren der VO2max.


Verfügt ein Athlet hingegen über eine bereits sehr gute Ausnutzung (über 80%), dann kann es durchaus sinnvoll sein, gezielte Trainingsblöcke mit einem Fokus auf die VO2max einzubauen. Eine hohe VO2max ist zwar eine Voraussetzung um International in einer Ausdauersportart erfolgreich zu sein, nicht aber ein Garant.


Wie verbessere ich die VO2max?


Um gezielt an der VO2max zu arbeiten, empfehlen wir über einen längeren Zeitraum (zirka 6-8 Wochen) jeweils zwei spezifische VO2max-Einheiten pro Woche in die Trainingsplanung zu integrieren. Als Trainingsform kommen Intervalle oder intermittierende Belastungen (bei rund 106-120% der FTP) von 3-8 Minuten Dauer mit einer Pausendauer von rund 3-5 Minuten zum Einsatz. Ziel ist es rund 25 bis 30 Minuten Gesamtzeit zwischen 106-120% der FTP zu generieren.


Nachfolgend einige Trainingsbeispiele:


- 4 x 8 Min bei zirka 110% der FTP / 4 Min. Pause

- 6x 5 Min bei zirka 115% der FTP / 3 Min. Pause

- 3 Serien a 14 x 30 Sek bei 120% der FTP / 15Sek bei 75% der FTP, 8 Min Serienpause




Insbesondere die 4x8’ Methode hat sich als sehr effizient erwiesen (Seiler et al., 2013)



Wähle die Intensität des Intervalls so, dass du diese über alle Wiederholungen aufrechterhalten kannst (bei mehr 10% Leistungsabfall zwischen den einzelnen Wiederholungen Training abbrechen). Falls du über keinen Powermeter/keine Pulsuhr verfügst: wähle eine Runde/einen Abschnitt einer Steigung und absolviere diese jeweils in der selben Dauer. Verwende die Foster-Skala zur Intensitätssteuerung. Am Ende des Intervalls solltest du eine 8-9 auf der Skala erreichen.



Foster-Skala zur Beurteilung des Belastungsempfindens



Trete die Einheiten verpflegt an und verpflege während des Trainings mittels einem kohlenhydrathaltigen Sportgetränk. Idealweise verwendest du dieselben Produkte wie während des Wettkampfes. Fahre die restlichen geplanten Grundlageneinheiten konsequent im Grundlagenbereich (Polarized Modell).

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