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Wettkämpfe in der Hitze

Optimal auf Wettkämpfe in der Hitze vorbereitet sein


Die Sommermonate stehen vor der Tür und mit ihnen epische Hitze-Schlachten! Und da ein Grossteil der Mountainbike Saison während der Sommermonate stattfindet ist es meiner Ansicht nach sinnvoll sich mit dem Thema Hitze auseinanderzusetzen und sich das entsprechende Knowhow anzueigenen um auch an Hitzetagen optimal performen zu können!



Wir bei Velocoach haben während unserer eigenen Karriere unzählige (zum Teil nicht immer nur Positive) Erfahrungen mit dem Thema Hitze gesammelt. Vor allem als Junge Athleten haben wir uns zu wenig mit dieser Thematik auseinandergesetzt und damit teilweise gewissermassen „Selbstsabotage“ betrieben. Nachfolgend ein paar Tipps damit Du es besser machen kannst!


Mechanische Kraft, Hitze & Anpassungsmechanismen

Da unser Körper während des Trainings und Wettkampfes nur gerade rund 25% der Energie in Fortbewegung umsetzen kann und den Rest in Wärme umwandelt ist es nicht weiter verwunderlich dass der Faktor Hitze sich nicht gerade Vorteilhaft auf unsere Leistungsfähigkeit auswirkt! Eine höhere Umgebungstemperatur wirkt sich somit negativ auf unsere Ökonomie aus und wir müssen mehr Energie zur Kühlung aufwenden...


Unser Körper verfügt jedoch über einige äusserst clevere Anpassungsmechanismen an Hitze. Diese haben zum Ziel die physiologische Belastung auf den Körper zu reduzieren (Herzfrequenz, Körpertemperatur) und können sich somit positiv auf die Leistungsfähigkeit unter Hitzebedingungen auswirken. Um von diesen Anpassungsmöglichkeiten optimal zu profitieren müsste man während rund ein bis zwei Wochen täglich eine zrika 90 Minütige aerobe Einheit in der „Zielhitze“ absolvieren. Dabei spielt nicht nur die Temperatur sondern auch die Luftfeuchtigkeit eine Rolle (Tropische Hitze, etc.).


Da sich eine solche Hitzeakklimatisation sich in der Praxis leider nicht immer so einfach umsetzen lässt, möchte ich nachfolgend ein paar Tricks aufzeigen wie man ohne Klimakammer & wochenlange Trainingslager dennoch von den oben erwähnten Anpassungseffekten profitieren kann. Auch gibt es ein paar einfache Tricks welche dabei helfen können akuten Hitzeexpositionen die Stirn zu bieten!


Hitzeakklimatisation

Wer Zuhause über keine Klimakammer verfügt und sich nicht frühzeitig „echter“ Hitze aussetzen kann für den stellt Rollentraining eine gute und effektive Alternative dar! Beim Training auf der Rolle fehlt nämlich die ansonsten übliche Kühlung durch den Fahrtwind. Verzichtet man zudem auf einen Ventilator und absolviert das Training in einem geheizten Raum so steigt die Körperkerntemperatur wesentlich schneller und stärker an als bei gleicher Intensität im Freien! Ich habe diese Methode selber schon erfolgreich für die Vorbereitung auf Hitzerennen verwendet (Täglich 90’ LIT Rollentraining über 7-10Tage). Auch absolviere ich während der Sommermonate gezielt „Indooreinheiten“ um auch nach sommerlichen „Wintereinbrüchen“ bei darauffolgenden Hitzewellen gewappnet zu sein!


Eine weitere Möglichkeit zur Hitzeakklimatisation ist das simple Tragen von wärmerer Kleidung während einer Trainingseinheit. Auch dies hat zur Folge das die Körperkerntemperatur mehr ansteigt und sich somit günstig auf die Akklimatisation auswirkt.


Des Weiteren kann man unmittelbar nach einer Einheit ein 15 ca. Minütiges, 40°c heisses Bad nehmen und die Dauer dieses jeden Tag für sechs Tage lang um jeweils 5 Minuten verlängern. Dies hat laut neusten Erkenntnissen weitere positive Effekte auf die Hitzeakklimatisation (heat acclimation through hot baths, Mike Zurawlew).


Akute negative Effekte minimieren

Um während des Wettkampfes wortwörtlich einen „möglichst kühlen Kopf“ zu bewahren sollte das Warmup eher kürzer als normal gehalten werden und allenfalls auch nicht zu intensiv ausfallen. Dieses auf einer Rolle zu absolvieren ist ein absolutes „NO-GO“ (es sei denn Du bist an der Tour de France und kannst aufgrund der riesigen Zuschauermassen kein Warmup auf der Strasse absolvieren....).


Auch empfiehlt sich während des Warmups das Tragen einer Kühlveste und/oder das verwenden von Eis (aus alten Socken oder Damenstrümpfen lassen sich wunderbare „Kühlelemente“ basteln welche dann am Körper getragen werden können und für Kühlung sorgen. Auch das netzen in kaltem Wasser hilft der Kühlung und trägt zu einem besseren Körpergefühl bei. Zudem sollte man falls immer möglich die pralle Sonne vermeiden und auch unmittelbar vor dem Start ein schattiges Plätzchen suchen (Sonnenschirm) und während des Wettkampfes können eiskalte Getränke sowie das stetige abnetzen mit kaltem Wasser helfen den Hitze-Wettkampf etwas erträglicher zu machen!


Des weiteren macht es Sinn während eines Wettkampfes möglichst leichte Kleidung zu tragen. Verschiedene Hersteller bieten spezielle Trikots für besonders heisse Tage an. Diese sind aus einem dünneren Stoff, haben meistens keinen Kragen und lassen somit etwas mehr Kühlung zu. Auch sollte man bei sommerlichen Temperaturen auf das Tragen eines Unterhemdes falls immer möglich verzichten.


Pro Tipps:

- Falls möglich an die Hitze akklimatisieren (Rollentraining als effektive Alternative) und „Hot Baths“ als zusätzlichen Reiz nutzen

- Bei Hitze das Warmup eher kurz halten und nicht auf der Rolle absolvieren

- Eine Kühlbox für die Getränke verwenden und viel kaltes Eis & Wasser bereithalten

- Vor dem Start den Schatten suchen und bereits vor dem Start & während des Warmups konsequent kühlen

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