Intervalltraining effizient gestalten

Intervall Training muss keineswegs kompliziert sein um zu funktionieren. „Keep it Simple“!

Als ambitionierter (Rad)-Sportler kommt man am Thema Intervalltraining kaum vorbei und jeder, der sich schon einmal damit beschäftigt hat wird sich schnell mit unzähligen Konzepten und Philosophien konfrontiert gesehen haben. Hinzu kommt eine teils verwirrende Terminologie: Underover, Sweetspot, VO2max, FTP, Anaerobic, Intermittierend, Tempo, Tabatas et cetera...

Das Thema Intervalltraining begegnete mir vor über 20 Jahren im Juniorenalter zum ersten Mal und hat mich von Anfang an fasziniert. Mit dem Einzug des Powermeters wurde es zudem möglich Leistung als solche direkt zu erfassen, Trainingsfortschritte besser zu dokumentieren und Trainingsinterventionen zielgerichteter zu steuern.

Unserer Ansicht nach wird das Thema Intervalltraining unnötigierweise „verkompliziert“ und als Marketinginstrument missbraucht – getreu dem Motto „umso komplexer das designte Intervall desto kompetenter der Trainer“. Das muss nicht sein denn Intervalltraining ist keine „rocketscience“!

Ein Blick auf den aktuellen Stand der Sportwissenschaft zum Thema Intervalltraining zeigt schnell auf das komplexer nicht gleich besser ist! In einer Studie von 2013 („Adaptions to aerobic interval training: interactive effects of exercise intensity and total work duration“ von Seiler, Joranson Olesen, Hetledlid) konnte beispielsweise aufgezeigt werden dass mittels einer klassischen 4x8’ Trainingseinheit die grösseren Anpassungseffekte erzielt werden konnten im Vergleich zu einem 4x16’ oder 4x4’ Intervall (Intensitätsvorgabe: Jedes Intervall mit der hochstmoglichen, durchschnittlichen Intensität absolvieren welche für die gesamte Einheit möglich ist). Auch das Mischen verschiedener Intervallmodelle während einer zwöllfwöchigen Trainingsintervention (Sylta 2016, The Effect of Different High Intensity periodization Models) scheint keine weiteren Trainingsadaptionen auszulösen und hat allenfalls gar einen geringfügig gegenläufigen Effekt.

Orientiert man sich also an den Fakten wird schnell klar das vorallem die Trainingsintensität und die Dauer (die sogenannte „Time in Zone“, sprich die Summe sämtlicher absolvierten Belastungen; 4x8’ = 32’) im wesentlichen Einfluss auf den Erfolg einer Trainingsintervention hat. Das Design einer Intervalleinheit sollte demnach im Wesentlichen darauf abzielen die jeweilige „Time in Zone“-Gesamtdauer zu optimieren (< 60min. FTP, < 30min VO2max) und somit einen möglichst grossen Physiologischen Anpassungseffekt ermöglichen.

Da eine zwölfwöchige Trainingsintervention mit Beispielsweise jeweils zwei 4x8min- VO2max-Intervalleinheiten wöchentlich nicht sehr sexy ist setzen viele kommerziell arbeitende Trainer stattdessen lieber auf schicker daherkommendes und machen das Ganze somit unnötig kompliziert.

Neben der „Time in Zone“-Gesamtdauer ist ein weiterer entscheidender Faktor die Trainingskonstanz. Es ist daher enorm wichtig das Design einer Einheit so zu wählen, dass diese über Wochen und Monate hinweg regelmässig absolviert werden kann und somit die Aussicht auf den Erfolg einer Trainingsintervention steigt.

Steht während einer bestimmten Trainingsphase – im MTB- und Strassenradsport Beispielsweise wahrend der Wettkampffreien Wintermonate – das Erreichen eines möglichst hohen Funktionsniveaus im Vordergrund so müssen Trainingseinheiten nicht unbedingt Wettkampfspezifisch ausgelegt sein sondern sondern sollten darauf abzielen eine möglichst grosse physiologische Adaption zu erzielen (diese müssen nicht einmal sportartspezifisch sein sondern es können durchaus auch alternative Trainingsmethoden eingesetzt werden wie Laufen, Ski Langlauf oder Skitouren). Zu einem späteren Zeitpunkt (unmittelbar vor und während der Wettkampfsaison) sollten Einheiten dann aber sehr wohl Sportart- und Disziplinenspezifisch gestaltet werden (Mehr dazu in einem späteren Blog-Beitrag).

Beachtet man die oben erwahnten Faktoren sollte man bei der Planung nach folgendern Fragestellung vorgehen:

- Welche physiologischen Parameter möchte ich mit meiner Trainingsintervention verbessern?

- Ist die gewahlte Trainingsintensitat geeignet dafur?

- Erreiche ich mittels des gewählten Intervalldesigns die angestrebte optimale Gesamtzeit (Time in Zone)?

- Ist die gewählte Intervallmethode über einen längern Zeitraum kostant durchführbar (bin ich in der Lage die gewählte Einheit Beispielsweise über zwölf Wochen jeweils zwei mal wöchentlich zu absolvieren)?

Auf Basis dieser Fragestellung stellt man sicher das die geplanten Intervalleinheiten individuell zielführend sind und die Aussicht auf Trainingserfolg steigt!

Profitipps:

- Die Intensität während des Intervalls so wählen dass diese über alle Wiederholungen aufrecht erhalten werden kann (bei mehr als 10% Leistungsabbruch zwisschen den Wiederholung Training abbrechen)

- Die Einheit verpflegt antreten und während des Trainings Kohlenhydrathaltige Sportgetränke verwenden.

- Die restlichen Einheiten konsequent im Grundlagenbereich absolvieren („Polarized“ Modell)

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